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春季登山注意事项

浏览量: 作者:时间:2015-4-18 9:07:45打印打印 转发转发 字号:T|T

   

    桃红柳绿,风和日丽,正是爬山好时机,结伴一起去爬山。不仅可以享受大自然的美好风华,还能锻炼体力——爬山是一项极好的有氧运动。上述是爬山之好,但爬山还有一些注意事项,你需要看仔细喽。    爬山运动其实耗氧量还是很大的,强度把握不好很容易伤到身体,因此爬山要遵循前热身,后放松的原则。

1.强度不宜过大

    爬山的强度不宜过大,心率保持在120—140次 /分钟;爬山是一项极佳的有氧运动,一般每周锻炼2—4次为宜。据测定,一位体重在70公斤的男士,假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登 30分钟,他所消耗的能量大约是500千卡,这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟,或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。 所以爬山尤其受到想尽快减轻体重的男士的喜爱。

2.吃不下是正常的

    适宜的运动强度会使机体的脑胰腺素水平升高,脑胰腺 素有抑制食欲、增加机体产热的作用,因此爬山以后常常会感到食欲降低,摄食量下降。研究显示,爬山除了在运动时需消耗能量外,运动后体内乳酸及脂肪酸氧化,运动消耗的糖元储备的恢复也需要消耗能量。此外,爬山引起的内分泌变化、体温升高也使运动后休息时的代谢率高于运动前。所以,运动塑身的意义就在于,一次运动后会保持较长一段时间的高代谢,有效降低脂肪的堆积。

3.不渴先喝水

    爬山一般选择清晨为好。运动时要注意补充水分,在满足解渴的基础上再适当多饮些水,或者在运动前10至15分钟饮水400至600毫升,这样就可以减轻运动时的缺水程度了。饮料应选择含有适当糖分及电解度(并最好选择含有维生素C)的,以尽快减轻疲劳感,恢复体力。

4.前热身、后放松

    开始爬山锻炼时,切不可一上来就加大运动量,要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动,然后按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时,要放松一下,这样才能更好地保持肌群能力,使血液从肢体回到心脏。

5.维生素“热补”

    爬山时由于能量与各种营养物质的消耗都比较大,因 此在饮食方面除了根据个人的情况而摄取足够的能量外,维生素的供给不可缺少,特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。另外,食物应易于消化,少食含粗纤维和易产气的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃碱性食物蔬菜、水果、海带等。以利于体内酸碱平衡,增加碱的储备,提高运动能力。

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